7 nguyên tắc cần thực hiện để bảo vệ xương khớp khỏe mạnh

 

Người tuổi cao, bệnh nhân béo phì, người lao động cường độ nặng đều gặp tình trạng phần sụn giữa các khớp yếu đi, rất dễ dẫn đến tổn thương xương khớp và mắc các chứng bệnh thoái hóa. Biểu hiện ban đầu của thoái hóa xương khớp là đau nhức, sau đó các cơn đau tăng dần về cường độ dẫn tới tê cứng, sưng phù, hoạt động khó khăn.

Theo các chuyên gia về xương khớp ở cả trong và ngoài nước thì bạn nên duy trì 7 nguyên tắc sau đây để giúp xương khớp khỏe mạnh hơn.

1. Tăng cường hấp thụ các loại thực phẩm chống oxy hóa

Trong những bữa ăn hằng ngày, bạn cần thiết phải tăng cường thêm các thực phẩm có chứa nhiều chất chống oxy hóa, kháng viêm, các chất kết dính và các nguyên tố vi lượng như can-xi, ma-gie, selen…

Các sản phẩm dầu cá, món ăn từ cá biển sâu là thực phẩm kháng viêm vô cùng hữu hiệu với hàm lượng dinh dưỡng cao giàu omega-3, omega-6. Ngoài ra, các thực vật và gia vị có vị cay như tỏi, gừng, hành tây, ớt cũng góp phần giảm thiểu những phản ứng viêm từ xương khớp.

Những loại thực phẩm chống oxy hóa hữu ích, giàu vitamin lại rất dễ tìm mua bao gồm các loại trái cây họ cam quýt, các loại dưa, quả kiwi, các loại rau lá xanh, các loại hạt, cà rốt… Nguồn thực phẩm tự nhiên này có tác dụng giảm tổn thương do oxy hóa ở phần sụn xương và các khớp xương trong cơ thể.

Những loại thực phẩm chứa nhiều chất kết dính có thể kể đến đó là nấm, mộc nhĩ, da bì heo, hải sâm…

Những loại thực phẩm giàu khoáng chất bao gồm các chế phẩm từ đậu nành, sữa, tôm, cá, các loại hải sản có vỏ cứng… Bổ sung đầy đủ các khoáng chất sẽ giúp cải thiện tình trạng khó chịu ở xương khớp, thúc đẩy bệnh tình hồi phục, ngăn ngừa biến chứng nặng hơn. Đồng thời tăng mật độ can-xi trong xương, tránh loãng xương.

2. Giảm thể trọng của cơ thể

Cân nặng cơ thể quá cao sẽ tạo ra gánh nặng cực lớn lên khớp gối, khiến tốc độ khớp bị bào mòn và lão hóa của xương khớp tăng nhanh hơn. Do đó, việc duy trì cân nặng lý tưởng là vô cùng cần thiết, góp phần làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp.

3. Lựa chọn phương pháp điều trị bệnh xương khớp thích hợp

Khi xương khớp bắt đầu xuất hiện vấn đề gây nên cảm giác khó chịu hay đau đớn, bạn không nên cố chịu đựng mà cần phải kịp thời đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị. Ngoài ra, chính bạn cũng có thể tự áp dụng nhiều biện pháp cải thiện tình trạng, nếu thường bị đau cấp tính các khớp xương thì có thể chườm lạnh để tiêu viêm, giảm đau; nếu đau mãn tính thì chườm nóng lại có thể cải thiện tình trạng đau nhức. Đồng thời sử dụng thêm nhiều liệu pháp khác như tia hồng ngoại, kích thích điện, ngâm nước nóng để cải thiện tuần hoàn máu ở xương khớp, thư giãn các cơ bắp. Kết hợp điều trị tại cơ sở y tế và tự điều trị từ sớm sẽ giúp bệnh xương khớp mau lành, tránh tổn thương nặng nề.

4. Chú ý giữ ấm xương khớp

Mùa lạnh là mùa các bệnh về xương khớp có điều kiện phát tác mạnh. Khí lạnh sẽ khiến cơ bắp co lại, các khớp xương tê cứng, vận hành máu chậm lại, các chất bôi trơn cũng ít tiết ra hơn. Do đó, trong những ngày lạnh tốt nhất bạn nên tăng cường giữ ấm cho cơ thể, đặc biệt cần thiết giữ ấm cho phần gối, khớp ngón chân và ngón tay để hạn chế đau nhức, tê cứng.

Với những người đã mắc bệnh xương khớp cần đặc biệt chú ý tới bất cứ sự bất thường nào ở các khớp tay chân. Nếu không cẩn thận thì tổn thương xảy ra ở mùa lạnh sẽ khó hồi phục hơn rất nhiều do máu lưu thông chậm. Bệnh xương khớp nếu tổn thương nặng lại không được chữa trị sớm dễ dẫn đến mất khả năng vận động.

5. Điều chỉnh lại tư thế trong khi sinh hoạt và làm việc cho chính xác

Dù đã mắc bệnh xương khớp hay chưa thì bạn cũng không nên ngồi lâu bất động trong thời gian dài, cho dù bạn phải tập trung làm việc thì cũng nên dành vài phút giải lao bằng những động tác thể dục đơn giản, giúp các cơ và khớp xương được thả lỏng đồng thời kích thích tuần hoàn máu trong cơ thể.

Độ cao của ghế ngồi nên bằng với độ dài của cẳng chân. Khi ngồi, bạn nên chú ý dung ghế có độ cao thích hợp, tốt nhất là hai cẳng chân và mặt ghế tạo thành một góc 90°, lưng tựa ghế nên tạo hình dáng “lồi” giúp lưng thoải mái, bảo vệ cột sống.

Bạn nên cố gắng hạn chế đi xuống cầu thang bộ quá dài vì khi thực hiện động tác này vì vô tình sẽ gây hại không nhỏ cho khớp gối. Ngoài ra, khi bạn di chuyển hoặc khuân vác vật nặng cũng cần thận trọng để tránh gây chấn thương không đáng có tới các khớp xương.

Khi chọn giày dép nên chọn cỡ phù hợp để giảm tổn thương cho các khớp vùng bàn chân và đầu gối, giày dép quá nhỏ hay quá lớn đều sẽ tạo thêm gánh nặng lên các khớp xương trong quá trình bạn vận động và di chuyển. Các bạn nữ cũng nên hạn chế đi giày cao gót vì tạo thành ảnh hưởng lớn tới xương khớp.

Đặc biệt sau khi vừa ngủ dậy, bạn không nên đứng lên ngay lập tức, tốt nhất là ngồi lại trên giường và cử động các khớp xương khoảng 2 phút. Nếu bạn hoạt động ngay khi ngủ dậy sẽ dễ khiến các khớp bị tê cứng trong thời gian ngủ sẽ bị tổn thương. Trước khi ngủ bạn cũng nên xoa bóp lòng bàn chân với dầu gió, đi tất và đeo găng tay nếu bạn cảm nhận được đầu ngón tay ngón chân lạnh cóng.

6. Nghỉ ngơi và massage khi cần thiết

Khi đi tản bộ hay đi du lịch, đa số bạn sẽ phải di chuyển bằng chân trong thời gian khá dài, lưng lại đeo vật nặng, tình trạng này có thể khiến cơ bắp và các xương khớp bị quá sức, gây nên đau nhức, sưng phù. Trong trường hợp này, bạn cần phải nghỉ ngơi và phối hợp massage các vùng cơ vận động đang nhức mỏi để tăng cường máu lưu thông, đẩy nnhanh quá trình hồi phục. Đối với các khớp nên xoa bóp bằng dầu gió nếu cần thiết.

7. Rèn luyện và bảo vệ xương khớp hàng ngày

Trước khi tập thể dục thể thao, bạn nên làm nóng cơ thể bằng cách khởi động đầy đủ các cơ và khớp xương. Nếu thiếu quá trình khởi động, dây chằng xung quanh xương còn đang trong trạng thái nghỉ thì khi luyện tập xương khớp sẽ không được tăng cường bảo vệ từ dây chằng, rất dễ tạo nên chấn thương như trật khớp, giãn dây chằng. Luyện tập thể thao mà không khởi động là điều tối kỵ, đối với người mắc bệnh xương khớp, thể thao có thể góp phần tăng sức dẻo dai tuy nhiên cần lưu ý quá trình khởi động

Người lớn tuổi đặc biệt nên tránh vận động quá sức, những bài tập thể dục cho người cao tuổi cần được lựa chọn kỹ càng, phù hợp thể trạng riêng biệt. Điều này giúp tránh những tổn thương không đáng có tới xương khớp người cao tuổi vốn đã yếu hơn nhiều so với thanh niên.

 

Bài viết liên quan