Cách ngủ ngon vào ban đêm dù thức khuya và ngủ với thời gian ít

Nếu công việc của bạn cần thức khuya vào ban đêm thì rất khó để bạn ngủ đủ giấc. Cùng tham khảo cách ngủ ngon vào ban đêm dù thức khuya và ngủ với thời gian ít ngay nhé! Cùng tìm hiểu kỹ hơn về giấc ngủ của bạn để có một sức khoẻ tốt nhất.

Giấc ngủ của một người có nhiều chu kỳ khác nhau. Một số người có giấc ngủ ngắn nhưng sáng hôm sau lại cực kỳ tỉnh táo và có đầy đủ năng lượng cho ngày mới. Một số khác thì dù ngủ đủ 7 – 8 tiếng đồng hồ nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi. Chất lượng giấc ngủ quan trọng hơn so với số giờ bạn ngủ. Vì vậy, nếu công việc của bạn đòi hỏi nhiều thời gian hoặc bạn phải làm việc nhiều vào ban đêm thì bạn hoàn toàn áp dụng được cách ngủ ngon dù ngủ ít.

Trước tiên, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu kỹ hơn về chu kỳ đầy đủ của một giấc ngủ tốt.

cách ngủ ngon
Bạn vẫn có thể ngủ ngon dù làm việc khuya

Cách ngủ ngon dựa vào chu kỳ ngủ

Một giấc ngủ tốt sẽ có 5 giai đoạn được phân chia rõ ràng. Hầu hết chúng ta đều chỉ nghĩ đến việc ngủ mà không thực sự hiểu rõ về giấc ngủ. Chất lượng của giấc ngủ được đánh giá vào các giai đoạn này.

Ru ngủ

Ru ngủ là giai đoạn bắt đầu khi bạn bắt đầu nhắm mắt để ngủ. Thông thường, bạn cần từ 5 – 15 phút để cơ thể tự ru ngủ. Khi bước vào giai đoạn ru ngủ, bạn rất dễ bị đánh thức dậy hay giật mình nếu có âm thanh xung quanh tác động.

Ngủ nông

Giai đoạn ngủ nông chiếm từ 45 – 55% thời gian của chu kỳ ngủ đầy đủ. Mắt bạn lúc này sẽ không ngừng chuyển động, não sẽ hoạt động chậm hơn nhiều.

cách ngủ ngon
Đảm bảo đủ các chu kỳ ngủ sẽ giúp bạn tỉnh táo dù ngủ ít

Ngủ sâu

Ngủ sâu là giai đoạn được chuyển tiếp giữa giai đoạn ngủ nông. Lúc này, sóng não delta của bạn sẽ diễn ra rất chậm. Các cơ, xương khớp sẽ giảm dần đồng thời nhịp tim, huyết áp cũng sẽ giảm.  Giai đoạn ngủ sâu chiếm từ 12 – 15% thời gian ngủ của bạn. Cơ thể bạn sẽ được nghỉ ngơi hoàn toàn trong giai đoạn này.

Ngủ mơ

Ngủ mơ hay còn gọi là chu kỳ ngủ REM, đây cũng là giai đoạn cuối cùng của giấc ngủ. Những giấc mơ của bạn sẽ xuất hiện nhiều ở giai đoạn ngủ mơ. Ở cuối giai đoạn ngủ REM, cơ thể bạn sẽ thức giấc một vài phút rồi tiếp tục ngủ sâu giấc cho đến sáng.

Như vậy, một giấc ngủ lý tưởng là giấc ngủ mà bạn sẽ thức dậy vào cuối giai đoạn ngủ mơ. Tạm thời, hãy quên cách tính giấc ngủ đêm theo thời gian mà hãy căn cứ vào chu kỳ ngủ để có một giấc ngủ chất lượng nhất. Dù giấc ngủ của bạn ngắn, không cần đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm nhưng đảm bảo được giấc ngủ sâu thì có thức khuya, bạn vẫn tỉnh táo vào sáng hôm sau.

Trường hợp bạn muốn thức giấc lúc 6 giờ thì bạn nên đi ngủ vào các khung giờ 9h, 22h16’, 23h46’, 1h16’.

Nếu thức dậy lúc 7h sáng thời gian ngủ tăng thêm 1 tiếng, tương tự như vậy.

Bạn cũng cần lưu ý, mỗi chu kỳ ngủ như vậy thường kéo dài 90 phút. Và sẽ có một khoảng thời gian ngắn trước khi chuyển sang một chu kỳ ngủ mới. Trung bình 1 đêm sẽ có từ 4 – 5 chu kỳ ngủ như vậy. Chỉ cần thức giấc đúng vào cuối chu kỳ ngủ thì bạn sẽ tỉnh táo và không hề mệt mỏi.

Các cách ngủ ngon khác vào ban đêm dù bạn thức khuya

Cách ngủ ngon nhờ giấc ngủ ngắn buổi trưa

Bạn cũng biết, giấc ngủ phụ thuộc rất lớn vào sự thư giãn của trí não. Vì vậy, dù số lượng công việc của bạn có nhiều đi chăng nữa, hãy để đầu óc được nghỉ ngơi một chút vào buổi trưa. Tất nhiên, bạn chỉ cần để mình chìm vào giấc ngủ từ 15 – 30 phút là đủ. Buổi trưa, khi năng lượng trong cơ thể sụt giảm nghiêm trọng thì bạn sẽ dễ dàng ngủ nhanh hơn. Khi thức dậy, cơ thể bạn sẽ tỉnh táo và có thể tập trung tiếp vào công việc. Như vậy, đến cuối ngày, bạn sẽ không chịu bất kỳ áp lực nào của công việc, bạn có thể thoải mái giải quyết hết tất cả lượng việc trong ngày nhanh chóng hơn và dễ dàng ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Hãy uống đủ nước

Tầm quan trọng của nước đối với cơ thể là không thể chối cãi. Nếu bạn đã làm việc muộn, thường xuyên thức khuya và trí não phải luôn hoạt động để giải quyết công việc mà cơ thể không được cung cấp đủ nước thì bạn sẽ bị mệt, không tỉnh táo, tinh thần suy sụp. Nếu bạn có thói quen uống nước nhiều mỗi ngày thì hoàn toàn tốt nhưng nếu bạn không có thói quen này thì hãy xây dựng cho mình thói quen uống đủ nước mỗi ngày.

cách ngủ ngon
Uống đủ nước không chỉ khiến cơ thể khoẻ mạnh mà còn giúp tinh thần tỉnh táo

Khi làm việc bạn nên để một chai nước trên bàn và uống. Dù không khát nước, bạn cũng nên bổ sung nước cho cơ thể. Uống nước sau khi thức dậy cũng rất tốt, nó sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể rất nhiều. Đối với phụ nữ, việc bổ sung nước thường xuyên cũng sẽ giúp làn da không bị khô do thức khuya. Hãy bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể từ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày nhé!

Cách ngủ ngon nhờ bổ sung thực phẩm tốt

Khi bạn thức khuya để làm việc, bạn sẽ có thói quen ăn đêm, thậm chí ăn nhiều thức ăn không tốt cho cơ thể. Nếu bạn ăn quá nhiều tinh bột, đồ ngọt, đường, chất béo thì sẽ ảnh hưởng đến hệ tiêu hoá khiến bạn khó ngủ. Hơn nữa, những loại đồ ăn này sẽ làm gia tăng nguy cơ bị béo phì.

Nếu bạn buộc phải thức khuya và không thể ngủ sớm như mọi người, hãy ăn tối trước 8 giờ. Nếu vào ban đêm, khi bụng quá đói, bạn có thể dùng một bữa ăn nhẹ nhưng nên ưu tiên các thực phẩm chứa nhiều chất xơ, trái cây. Một ly sữa cũng có thể giải quyết tốt cơn đói của bạn mà lại hỗ trợ giấc ngủ rất tốt. Vào ban đêm, hãy ưu tiên một ly sữa ấm nóng.

Hạn chế những áp lực để có giấc ngủ ngon hơn

Công việc nhiều nhưng nếu bạn biết cách quản lý và giữ cho mình một tinh thần vững vàng thì không có gì phải cản trở giấc ngủ của bạn. Vì vậy, hãy giải toả các áp lực để cơ thể ngủ ngon hơn.

Trước tiên, bạn cần thiết lập cho mình một kế hoạch làm việc rõ ràng vào mỗi ngày. Việc này có thể thực hiện trước lúc bạn đi ngủ hoặc buổi sáng lúc bạn thức dậy.

cách ngủ ngon
Xây dựng kế hoạch làm việc khoa học để giảm thiểu áp lực

Dù có bận rộn, bạn cũng nên dành ra 20 – 30 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập thể dục ngắn, yoga. Đi bộ, chạy bộ hay đạp xe tại nhà cũng là cách giúp bạn tiết kiệm thời gian mà vẫn có được sức khoẻ tốt nhất.

Khi cảm thấy căng thẳng, hãy học cách hít thở sâu. Hít thở sâu sẽ giúp không khí đi vào mũi, tác động trực tiếp đến vỏ não. Lúc này, não của bạn sẽ sản xuất ra dopamine , serotonin nhiều hơn. Đây là hai loại hormone chống căng thẳng rất tốt cho cơ thể.

Trong khi làm việc, nếu thấy mệt, hãy đứng dậy và đi lại nhẹ nhàng, uống một cốc nước để thư giãn mắt và vùng cột sống của bạn.

Hãy nghỉ ngơi khi bạn cảm thấy quá mệt

Công việc rất quan trọng nhưng sức khoẻ còn quan trọng hơn. Nếu bạn để cơ thể quá mệt và ngủ thiếu giấc nhiều đêm liền thì không hề tốt. Nếu bạn bắt buộc phải thức khuya thì hãy tích cực xây dựng một thói quen sinh hoạt lành mạnh nhất. Tuyệt đối không sử dụng các loại đồ uống chứa chất kích thích nhiều như cafe, nước tăng lực, bia rượu để thức làm việc.  Bên cạnh đó, bạn cũng nên thiết lập chế độ ăn uống tốt, nghỉ ngơi khi bạn thấy mệt. Nếu cố gắng quá sức, sẽ không hề tốt cho sức khoẻ.

cách ngủ ngon
Hãy nghỉ ngơi khi bạn quá mệt mỏi

Hi vọng những cách ngủ ngon trên sẽ giúp bạn cân đối tốt được công việc và giấc ngủ.

Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào khác, hãy bình luận bên dưới bài viết để chúng tôi giải đáp các thắc mắc của bạn.

Chúc bạn luôn khoẻ mạnh !

Bài viết liên quan