Làm sao để giảm cân, tăng cân 1 cách an toàn

Giữ gìn vóc dáng luôn luôn là nhu cầu hàng đầu không chỉ của chị em phụ nữ mà cả cánh đàn ông. Giữ được vóc dáng khỏe mạnh và đẹp cân đối là việc không dễ dàng, đòi hỏi cần có chế độ tăng cân, giảm cân 1 cách hợp lý và an toàn cho sức khỏe.

Nếu như béo phì đang nhận được sự quan tâm của nhiều người vì có thể gây ra những vấn đề sức khỏe thì thiếu cân lại chưa được hiểu đúng và có phần coi nhẹ. Tuy nhiên, cũng như béo phì, chứng thiếu cân cũng có thể gây nên những vấn đề tới sức khỏe

Tăng cân như thế nào là an toàn cho người thiếu cân hay muốn tăng cân nặng

Nhiều người vẫn đang coi nhẹ việc tăng cân và cho rằng việc tăng cân không có chú ý gì, chỉ cần tăng cường lượng đồ ăn đưa vào cơ thể. Điều này hoàn toàn sai vì có thể cân nặng sẽ tăng nhanh trong thời gian ngắn nhưng có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng sau này. Nói chung về cơ bản, tăng cân là việc hấp thụ 1 lượng calo lớn hơn mức tiêu thụ của cơ thể. Ăn nhiều hơn từ 300 tới 500 calo so với mức tiêu thụ của cơ thể sẽ giúp tăng cân tương đối an toàn và giúp cơ thể thích nghi dần với những thay đổi. Tuy vậy, đối với những người có nhu cầu xây dựng cơ bắp thì có thể ăn hơn 1000 calo so mức tiêu thụ để đẩy nhanh quá trình sinh trưởng cơ bắp cũng như để bù cho quá trình tiêu hao khi tập luyện. Điều cần chú ý đó là người cần tăng cân cần thiết phải theo dõi lượng calo trong cơ thể mình cụ thể từng ngày trong 2 tuần để có thể điều chỉnh chế độ ăn uống 1 cách hợp lý.

tăng cân an toàn

Áp dụng những lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng sau đây giúp bạn tăng cân nhanh chóng và an toàn:

  • Hãy chia nhỏ bữa ăn từ 3 đến 5 bữa mỗi ngày

Ăn ít nhất 3 bữa chính một ngày, thêm 1 tới 2 bữa phụ giúp cơ thể nạp calo dễ dàng hơn.

  • Tập tạ

Tập tạ mỗi tuần ít nhất ba lần là thiết yếu để tăng cân lành mạnh vì bài tập này sẽ giúp xây dựng và các duy trì khối cơ nạc. Các động tác phối hợp là cách rất hiệu quả để xây dựng cơ bắp đẹp và săn chắc. Chúng bao gồm nâng tạ tác động nhiều nhóm cơ. VD: deadlift, squats, và đẩy tạ ngực. Một chú ý đó là nên tăng cường độ bài tập sau mỗi 2-3 ngày để các bó cơ được mở rộng không gian phát triển

Những người tập luyện thường xuyên mà cả những người thiếu cân đều phải chú ý đến lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.

tăng cân hiệu quả

Những lưu ý về chế độ ăn uống mà người cần tăng cân phải chú ý:

  • Ăn đủ chất đạm

Chế độ ăn uống với lượng chất đạm thích hợp sẽ giúp tăng trưởng cơ bắp hiệu quả. Các thực phẩm giàu đạm rất dễ tìm, đó là: trứng, thịt, cá, hạt có vỏ cứng như hạt dẻ, hạt óc chó và các loại đậu đỗ.

  • Ăn những bữa ăn giàu chất béo lành mạnh

Chọn lọc hấp thụ chất béo lành mạnh và tránh ăn chất béo không lành mạnh là rất quan trọng. Chất béo lành mạnh nói chung là chất béo không bão hòa chuỗi đơn hoặc chuỗi đa, có mặt trong các loại thực phẩm như hạt có vỏ cứng, quả bơ, dầu thực vật và cá..Các chất béo không lành mạnh bao gồm chất béo bão hòa và chất béo trans. Một chế độ ăn uống lành mạnh nên hạn chế chất béo bão hòa và tránh chất béo trans. Những loại chất béo này được tìm thấy trong thực phẩm chiên và nướng cũng như trong các loại thịt nhiều mỡ như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu.

  • Uống sinh tố và các loại sữa lắc có lượng calo cao

Sinh tố thích hợp có thể bao gồm các thành phần sau:

• bơ từ hạt vỏ cứng

• trái cây

• sữa

• sữa chua

• hạt có vỏ cứng

• hạt

• rau xanh, như rau bina

Tăng cân an toàn có thể đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm. Không phải lúc nào cũng có thể nhìn thấy kết quả ngay lập tức. Mọi người đều khác nhau và một số người có thể mất nhiều thời gian hơn cho một số người khác.

Thế nào là giảm cân an toàn, cần chú ý những gì

Ngược lại với người cần tăng cân, người muốn giảm cân là những người đang hàng ngày hấp thụ lượng calo lớn. Thậm chí vượt nhiều lần mức độ tiêu thụ của cơ thể dẫn tới chứng béo phì. Tuy nhiên, không phải cứ nhịn ăn, không hấp thụ chất là có thể giảm cân. Giảm cân không đúng cách rất dễ gây nên những tổn hại lớn tới sức khỏe.

Bên cạnh việc cố gắng tập tuyện, đốt calo trong cơ thể bằng những bài tập thì việc ăn uống là mối lưu tâm hàng đầu để giảm cân an toàn. Người cần giảm cân phải luôn nhớ, giảm cân là 1 quá trình và không thể có kết quả nếu không kiên trì.

Hãy sử dụng thêm những loại gia vị, thực phẩm vừa chứa nhiều chất dinh dưỡng lại vừa có tác dụng hỗ trợ giảm cân:
1. Nước chanh

giảm cân hiệu quả

Nước chanh có tác dụng thải độc tự nhiên lại chứa nhiều vitamin C giúp duy trì cân nặng lành mạnh.

Cách dùng: Khởi động ngày mới bằng cách uống một cốc nước chanh nóng vào buổi sáng để tăng vitamin C, giúp đốt cháy mỡ và tăng cường hệ miễn dịch.

2. Quế

giảm cân hiệu quả

Quế giúp cân bằng đường huyết, có vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Thành phần của quế chứa nhiều thuộc tính kháng khuẩn, chống kí sinh trùng đồng thời cân bằng đường huyết, cholesterol và huyết áp.

Cách dùng: Quế có thể được sử dụng đơn giản bằng cách nghiền thành bột rắc lên ngũ cốc hoặc sinh tố. Cách giảm cân khác là cho quế trộn với một lượng tương đương mật ong trong một cốc nước nóng đầy sau đó uống.

3. Mật ong hữu cơ nguyên chất

giảm cân hiệu quả

Mật ong giúp tăng cường chuyển hóa trong cơ thể với sự có mặt của 22 axit amin, hạn chế tăng cân không lành mạnh và đồng thời đốt cháy mỡ vô cùng hiệu quả. Nhờ chứa các khoáng chất như sắt, natri, kali, phốt pho, canxi và kẽm, mật ong hữu cơ nguyên chất là một sự thay thế tuyệt vời cho đường thông thường.

Cách dùng: Cách tốt nhất là dùng trực tiếp 1-2 thìa mật ong trước khi đi ngủ. Mật ong sẽ giúp bạn giảm thêm vài cân trong khi tận hưởng giấc ngủ yên bình.

4. Giấm táo

giảm cân an toàn

Giấm táo tươi chứa các enzym, khoáng chất và vitamin khiến cơ thể giảm cảm giác đói. Giấm táo cũng chứa nhiều chất xơ và axit hữu cơ nên người dùng hoàn toàn có thể giảm những bữa ăn nhẹ không cần thiết

Cách dùng: Bạn hãy dùng 2 thìa giấm táo hữu cơ pha với một cốc nước và uống cách 30 phút trước bữa ăn.

5. Dầu dừa nguyên chất

giảm cân hiệu quả

Dầu dừa nguyên chất chứa chất béo bão hòa và các axit béo lành mạnh giúp cơ thể không tích mỡ

Cách dùng: Hãy dùng dầu dừa thay thế một số loại dầu ăn khác.

6. Nghệ

giảm cân an toàn

Nghệ thực sự là một gia vị giảm cân hiệu quả mà không có bất cứ tác dụng phụ nào. Thành phần Curcumin trong nghệ cung cấp nhiều chất chống oxy hóa và giúp thanh lọc cơ thể. Nghệ còn có tính kháng viêm hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch và giảm cholesterol.

Cách dùng: Nghệ có thể được thêm vào món thịt bò hoặc thịt để tăng thêm màu sắc và mùi vị.

7. Gừng

giảm cân an toàn

Gừng giúp tiêu hóa thức ăn trong cơ thể và cung cấp hàm lượng chất xơ cao. Khi ăn gừng tốc độ trao đổi chất tăng đáng kể vì gừng có tác dụng đốt cháy mỡ và calo.

Được sử dụng nhiều trong y học cổ truyền, gừng chứa nhiều tinh chất và hoạt động như một thành phần chống viêm. Nó ức chế cảm giác đói và điều chỉnh đường huyết.

Cách dùng: Gừng có thể được thêm vào món súp và thịt nước. Bạn cũng có thể dùng trà gừng với chanh trước bữa sáng.

8. Bột cacao hữu cơ

giảm cân an toàn

Bột cacao hữu cơ có khả năng ức chế cơn thèm ăn và cũng đủ để bạn thỏa mãn cơn thèm ngọt. Thành phần của bột cacao  chứa các chất chống oxy hóa và protein. Nó cũng có tác dụng chuyển hóa chất béo trong cơ thể thành năng lượng.

Cách dùng: Bột ca cao có thể được dùng với sữa dừa ấm để ngăn chặn cảm giác thèm ăn trong khi tiêu thụ chất béo một cách lành mạnh.

9. Tỏi

giảm cân hiệu quả

Tỏi có tác dụng tăng cường chuyển hóa, đốt cháy mỡ và thanh lọc cơ thể. Nó cân bằng đường huyết và hỗ trợ giảm cân vô cùng hiệu quả.

Cách dùng: Bóc 3 nhánh tỏi và để ra ngoài 10 phút, sau đó vắt một quả chanh lấy nước cho vào 1 cốc nước. Khuấy đều trong 2 phút và uống đầu tiên vào buổi sáng.

Bài viết liên quan