Làm thế nào để dễ ngủ? Tổng hợp 16 cách để ngủ ngon và sâu giấc

Làm thế nào để dễ ngủ là thắc mắc chung của nhiều người khi đối mặt với tình trạng thức trắng đêm, sa sút sức khỏe và tinh thần. Và nếu bạn đang có mong muốn được dễ ngủ hơn thì đừng bỏ qua những cách hiệu quả sau đây nhé!

 

1. Làm cách nào để dễ ngủ? Áp dụng phương pháp ngủ nhanh và ngon giấc chỉ trong 10 giây

Nghe có vẻ như rất khó thực hiện và vô lý đến vô cùng nhưng đây lại là phương pháp được cho là hiệu quả đối với nhiều người. Và nếu áp đúng bạn sẽ chìm vào giấc ngủ trong khoảng 10 giây mà thôi. Các bước thực hiện rất đơn giản:

  • Thư giãn, thả lỏng toàn thân đồng thời hít thở sâu và chậm
  • Thư giãn từ tay và vai, bắt đầu thực hiện từ tay thuận.
  • Hít thở thật sâu và thở ra chậm rãi, từ từ để thả lọng phần ngực
  • Tiếp theo thư giãn chân, đùi và bàn chân. Tương tự cũng bắt đầu từ phía chân thuận của bạn.
  • Thư giãn tâm trí, cố gắng không suy nghĩ trong vòng 10 giây.
  • Nếu thực hiện thuần thục các động tác thở và thư giãn này thì việc ngủ của bạn sẽ trở nên rất dễ dàng.

2. Làm như thế nào để dễ ngủ? Hãy áp dụng phương pháp 4-7-8 giúp ngủ nhanh và sâu

phương pháp ngủ 4 7 8

Đây là phương pháp giúp người bệnh vào giấc ngủ nhanh chóng do Tiến sĩ Andrew Weil nghiên cứu và đề ra. So với phương pháp ngủ ngon trong 10 giây thì phương pháp 4-7-8 được cho là khả thi và dễ thực hiện hơn. Quá trình thực hiện diễn ra như sau:

  • Mở miệng và dồn hết sức đẩy hết không khí ra ngoài.
  • Đóng miệng lại và hít vào nhẹ nhàng bằng mũi, đồng thời nhẩm từ 1 đến 4.
  • Khi đếm hết, thì nín thở và tiếp tục đếm từ 4 đến 7.
  • Mở miệng và thở hết hơi trong bụng ra, đồng thời đếm nhẩm từ 7 đến 8.
  • Đóng miệng và hít lại một lần nữa bằng mũi như bước 2.

Để phương pháp này thực sự hiệu quả cần lưu ý hơi thở được giữ lại trong vòng 7 giây là phần quan trọng nhất trong cách làm này. Bạn nên lặp đi lặp lại chu kỳ 5 bước trên khoảng 3 lần và đặt đầu lưỡi ở ngay phía sau răng cửa của hàm trên để đạt được hiệu quả tốt nhất.

3. Phương pháp ngủ nhanh trong 60 giây

Cách ngủ nhanh nay được ra đời từ năm 1930 với các bước thực hiện như sau:

  • Kéo căng cánh tay trong 5 giây. Sau đó thư giãn trong 10 giây.
  • Căng trán và thư giãn.
  • Căng mắt và má, rồi thư giãn.
  • Căng miệng và hàm rồi thư giãn.
  • Căng cổ và thư giãn.

Làm thế nào để dễ ngủ? Các lưu ý giúp bạn có giấc ngủ ngon

1. Rời khỏi giường 20 phút

Theo tổ chức National Sleep Foundation đưa ra lời khuyên nếu bạn không thể đi vào giấc ngủ sau khi đã nằm trên giường 20 phút thì nên ra khỏi giường và vận động nhẹ hoặc đơn giản là nghe nhạc đôi chút.

Với việc thư giãn cơ thể như thế sẽ giúp cơ thể nhanh đi vào giấc ngủ hơn là việc tiếp tục nằm trên giường và cố gắng ngủ. Nghiên cứu cũng cho thấy, nếu bạn tiếp tục cố gắng ngủ như vậy chỉ khiến dẫn đến tình trạng xấu hơn và có thể là thức trắng đêm.

2. Cách để dễ ngủ hơn: Thở bằng mũi trái

Đây là phương pháp mới lạ nhưng được cho là hiệu quả bắt nguồn từ truyền thống yoga cổ xưa, thở qua mũi phải khiến cảm thấy tràn đầy năng lượng và động lực, trong khi thở bên mũi trái thì an thần và thư giãn. Nếu bạn khó ngủ, trước khi đi ngủ, hãy dành một chút thời gian để thở dài và sâu qua mũi bên trái và cảm nhận những áp lực trong ngày bắt đầu tan biến

3. Để dễ ngủ hơn với cách tự thôi miên bản thân

Đây là kết quả được công bố từ các nhà nghiên cứu từ Đại học Zurich và Fribourg (Đức). Nghiên cứu phát hiện ra rằng thôi miên thực sự có thể làm tăng chất lượng giấc ngủ. Hãy nằm thoải mái trên giường và xem một video thôi miên 5 phút để chìm vào giấc ngủ.

4. Tắt đèn phòng ngủ

tắt đèn khi đi ngủ

Môi trường ngủ tốt nhất nên được cách âm và tránh ánh sáng tốt nhất có thể. Bạn nên trang bị một bộ rèm dày để ngăn chặn ánh sáng nhân tạo có thể làm phiền giấc ngủ, đặc biệt nếu sống ở khu vực thành thị. Ánh sáng nhân tạo khác cần chú ý là ánh sáng xanh từ các thiết bị công nghệ.

5. Giường đệm luôn sạch sẽ, phòng ngủ thoáng mát

Để có được giấc ngủ ngon và sâu, nhất định giường đệm của bạn cần sạch sẽ, phòng ngủ ít các đồ dùng và phải thoáng khí.

Nếu giường đệm bẩn, có mùi hôi sẽ khiến bạn có cảm giác ngứa ngáy, khó chịu và khó ngủ. Nếu bạn là người có bệnh hen suyễn hay cơ địa dễ dị ứng thì bạn càng cần phải chú ý thường xuyên vệ sinh giường đệm sạch sẽ, thay ga gối thường xuyên để bụi và các tác nhân gây hại khác không phá rối giấc ngủ của bạn.

6. Làm thế nào để dễ ngủ? Đặt một cái gối giữa hai chân

Triệu chứng đau lưng có thể khiến nhiều người khó có được một giấc ngủ dài. Nếu bạn hay đau tức chân tay và lưng, bạn hãy thử đặt một cái gối giữa 2 chân, giúp cho sự liên hệ với hông tốt hơn, làm giảm căng thẳng trên vùng lưng giúp dễ chìm vào giấc ngủ.

7. Chọn một gối ngủ phù hợp

chọn gối ngủ phù hợp

Bạn cần chọn chiếc gối vừa phải, không quá cao hay quá thấp, sao cho để khi nằm, cột sống và cổ được thẳng hàng. Chiếc gối êm ái và phù hợp sẽ giúp có giấc ngủ sâu, tránh bị mỏi cổ cũng như cứng cổ khi thức dậy.

 

8. Tư thế ngủ và quần áo thoải mái

Bạn nên mặc những bộ quần áo mềm mại, thông thoáng và thoải mái  khi lên giường . cũng như chọn vị trí , tư thế ngủ cho cảm giác thoải mái nhất có thể .

9. Tạo thói quen đi ngủ đúng giờ

Hãy tạo cho mình một thói quen đi ngủ vào khung giờ nhất định, kể cả vào ngày nghỉ. Việc này là để tạo một nhịp sinh học cho cơ thể của bạn. Cứ đến giờ đó, cơ thể của bạn sẽ có phản ứng cần nghỉ ngơi và đi vào giấc ngủ ngay. Ngủ đúng giờ theo nhịp sinh học sẽ giúp bạn ngủ nhanh và ngủ ngon giấc suốt đêm.

Với những người hay mất ngủ thì lúc đầu việc tập đi ngủ đúng giờ có thể sẽ khó khăn. Nhưng bạn cứ kiên trì, bạn sẽ thành công.

10. Tập thể dục nhẹ nhàng

Tập thể dục nhẹ nhàng sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả. Trước giờ ngủ, tập thư giãn vài động tác yoga là một biện pháp giúp bạn có giấc ngủ tốt hơn. Chú ý: Chỉ là tập vài động tác thể dục nhẹ nhàng chứ không nên tập gắng sức. Tập thể dục cường độ nặng vào buổi tối sẽ có phản ứng ngược, càng khiến bạn khó ngủ hơn do bị kích thích và hưng phấn.

11. Tránh xa chất kích thích

tránh xa chất kích thích

Nếu bị chứng mất ngủ, bạn nên tránh xa thuốc lá, trà, cà phê và các chất kích thích khác. Lưu ý rằng chocolate hay các loại thuốc cũng có chứa caffeine và gây ra khó ngủ. Nếu bạn đang phải điều trị thuốc có chứa caffeine, hãy trao đổi với bác sĩ của bạn về điều này để tìm giải pháp phù hợp hơn nhé.

 

12. Đốt tinh dầu, xông hương

Làm sao để dễ ngủ lại nếu bạn tỉnh dậy vào nửa đêm? Đó là đốt tinh dầu. Mùi hương hoa oải hương được xem là liều thuốc trị mất ngủ rất hiệu quả. Khi giật mình tỉnh giấc và không thể ngủ lại được, bạn có thể đốt ít tinh dầu oải hương hoặc các loại hoa có hương thơm nhẹ nhàng tương tự, bạn sẽ mau chóng đi vào giấc ngủ say.

13. Ngâm chân trước khi lên giường

ngâm chân thảo dược

Ngâm chân 10-20 phút trong chậu nước ấm nhiệt độ 40-45 độ C giúp các mạch máu ở bàn chân giãn ra, thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp bạn ngủ ngon hơn. Có thể kết hợp xoa bóp ngón, lòng bàn chân để thêm hiệu quả. Hãy thêm tiếp nước nóng vào chậu để tăng nhiệt độ nước lên từ từ. Tuy nhiên bạn không nên để nước ngập quá mắt cá chân. Bạn cũng có thể nhỏ thêm vào nước ngâm chân một vài giọt tinh dầu để tạo cảm giác thư giãn

Bài viết liên quan