Mách bạn cách điều trị chứng mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh

Hầu hết, phụ nữ bước vào thời kỳ tiền mãn kinh – mãn kinh đều gặp phải tình trạng mất ngủ kéo dài, khó điều trị gây mệt mỏi, phiền muộn, suy giảm sức khỏe. Vậy đâu là cách điều trị chứng mất ngủ hiệu quả nhất cho đối tượng này? Hãy cùng tìm kiếm câu trả lời trong bài viết sau!

Tại sao phụ nữ tiền mãn kinh lại cần điều trị chứng mất ngủ?

Thời kỳ mãn kinh được định nghĩa là sau một năm kể từ chu kì kinh nguyệt cuối cùng của người phụ nữ. Các giai đoạn trước giai đoạn này được gọi là thời kỳ tiền mãn kinh. Đây là thời kì cơ thể giảm sản sinh hormone, chức năng hoạt động của buồng trứng cũng suy giảm, gây ra một loạt các triệu chứng bất thường của người phụ nữ.

Thông thường, phụ nữ từ 45 tuổi trở lên bước vào thời kỳ tiền mãn kinh – mãn kinh với nhiều thay đổi của cơ thể trong đó có mất ngủ kéo dài khiến cơ thể rất mệt mỏi và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm: tim mạch, huyết áp, tiểu đường…

Mất ngủ ở phụ nữ thời kỳ mãn kinh là khá phổ biến, có khoảng 61% phụ nữ trong độ tuổi này thường bị mất ngủ lâu ngày .

Có khá nhiều nguyên nhân về thể chất và tinh thần gây ra mất ngủ. Ở phụ nữ mãn kinh họ phải đối mặt với tình trạng mất ngủ thường do các cơn bốc hỏa. Các nguyên nhân khác dẫn đến chứng mất ngủ tuổi tiền mãn kinh cũng có thể bao gồm:

– Mệt mỏi: Vừa là nguyên nhân vừa là triệu chứng của việc không ngủ được

– Sự lo lắng, phiền muộn

– Không gian ngủ không thoải mái

– Nhạy cảm với tiếng ồn

– Các vấn đề về tiêu hóa

– Đau do chấn thương: Chẳng hạn như đau lưng, viêm khớp hoặc đau răng

– Hạ đường huyết buổi sáng sớm

– Dị ứng: Bụi hoặc phấn hoa có trong không gian ngủ

– Ngủ mơ

– Nguyên nhân cảm xúc: Tức giận, thất vọng hoặc buồn bã có thể bị lưu trữ trong tiềm thức và biểu hiện bằng chứng mất ngủ

Nguyên nhân cụ thể của việc mất ngủ lâu ngày trong thời kỳ mãn kinh

nguyên nhân gây mất ngủ tiền mãn kinh

-Thiếu hụt nội tiết tố nữ: Giảm estrogen khiến phụ nữ dễ bị kích thích bởi môi trường xung quanh hơn, từ đó có thể làm rối loạn giấc ngủ. Đồng thời, việc giảm progesterone có thể gây khó ngủ hơn vì hormone này được cho là có vai trò trong việc tạo giấc ngủ tự nhiên.

-Bốc hỏa: Các triệu chứng có thể bao gồm cảm giác nóng dữ dội, khiến mặt và cổ đỏ bừng, nhiều phụ nữ mô tả như có cảm giác máu ào ạt từ nửa dưới cơ thể dồn lên đầu. Trong thời gian có cơn bốc hỏa, cơ thể sẽ phản xạ lại bằng việc đổ mồ hôi để làm mát, như thế sẽ gây ra cơn ớn lạnh vụt qua. Bốc hỏa cũng có thể gây nhịp tim nhanh, kèm theo cảm giác chóng mặt. Tất cả triệu chứng này làm gián đoạn giấc ngủ.

-Trầm cảm và thay đổi tâm trạng: Người ta tin rằng khoảng 20 % phụ nữ mãn kinh sẽ bị trầm cảm, có thể ảnh hưởng đến một số khía cạnh trong cuộc sống của một người phụ nữ, bao gồm cả chất lượng giấc ngủ.

Các biện pháp điều trị chứng mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh

Tập thể dục thường xuyên giúp điều trị chứng mất ngủ

tập thể dục điều trị chứng mất ngủ

Đây là một giải pháp tự nhiên vô cùng đơn giản mà có lợi cho sức khỏe và phòng chống bệnh hiệu quả. Tập thể dục không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai mà còn giúp cải thiện giấc ngủ rất tốt. Các bạn có thể lựa chọn thực hiện theo các bài tập như đi bộ, tập aerobic, yoga giúp tăng cường lưu thông máu trong cơ thể, thư giãn tinh thần, từ đó cải thiện tốt tình trạng bị mất ngủ.

Tránh sử dụng các chất kích thích

Các loại thức uống chứa cafein như cà phê, trà, nước uống có ga, sô-cô-la, là sự lựa chọn của mọi người để giúp tỉnh táo khi làm việc. Tuy nhiên nếu dùng không đúng cách lại khiến bạn bị mất ngủ, có thể khiến cho cơ thể bị bốc hỏa, gây đổ mồ hôi khiến bạn khó ngủ, mất ngủ vào ban đêm. Thêm vào đó, dùng nhiều các loại chất kích thích có thể dẫn tới găng về thần kinh hoặc càng làm cho tình trạng suy giảm estrogen còn nặng nề hơn, càng làm cho bệnh mất ngủ ở nữ giới mãn kinh càng tăng hơn.Chính vì vậy khi bị mất ngủ, chị em nên tránh xa hoặc hạn chế uống chất kích thích. Không uống rượu.

Luôn giữ nhiệt độ mát cho cơ thể và môi trường xung quanh

Yếu tố này rất quan trọng ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn. Ở tuổi tiền mãn kinh, phụ nữ thường đối mặt với nhiều vấn đề về tâm sinh lý do thay đổi nội tiết tố. Để đảm bảo có giấc ngủ ngon, các bạn cần chú ý thực hiện tốt một số điều sau:

Để tránh các cơn nóng bừng và đổ mồ hôi vào bạn đêm, gây mất ngủ cho phụ nữ mãn kinh thì cần đảm bảo các yếu tố sau:

– Tạo không gian phòng ngủ thoáng mát, nhiệt độ vừa phải dễ chịu.

– Làm mát cơ thể và giữ ở mức nhiệt độ thích hợp.

Điều trị chứng mất ngủ nhờ việc thư giãn, giải tỏa căng thẳng

thư giãn chữa mất ngủ

Căng thẳng, lo lắng, stress kéo dài chính là một trong những nguyên nhân gây mất ngủ. Do đó để giảm tình trạng bệnh, tốt nhất là chị em nên tạo cho mình tâm lý thoải mái bằng các hoạt động thư giãn tinh thần. Bạn có thể lựa chọn ngồi thiền, tập yoga hay các hoạt động khác có tính giải trí, thư giãn tinh thần như nghe nhạc, đọc truyện, xem phim,…

Bổ sung Melatonin

Xuất phát từ nguyên nhân gây mất ngủ, để điều trị, phụ nữ tiền mãn kinh – mãn kinh cần được bổ sung lượng Melatonin bị thiếu hụt. Bổ sung Melatonin cho cơ thể là cách điều trị mất ngủ từ nguyên nhân hiệu quả và an toàn nhất. Khi cơ thể được bổ sung đủ lượng Melatonin thì hoạt động giấc ngủ sẽ trở lại như bình thường. Việc bổ sung Melatonin nên được duy trì thường xuyên cho cơ thể. Bổ sung Melatonin là bổ sung một chất vốn có trong cơ thể, chứ không phải cho một chất xa lạ vào cơ thể nên rất an toàn, không gây hại. Theo nghiên cứu lâm sàng, người sử dụng Melatonin trong vòng 30 ngày liên tục có thể cải thiện sâu giấc ngủ như: kéo dài thời gian ngủ, dễ đi vào giấc ngủ, ngủ không bị giật mình, ngủ sâu, ngủ ngon, đầu óc tỉnh táo, cơ thể dễ chịu sau khi thức dậy.

Đặc biệt, khi bị mất ngủ nên hạn chế sử dụng các thuốc an thần, gây ngủ mạnh, kéo dài sẽ khiến cơ thể bị lệ thuộc thuốc, lâu dài ảnh hưởng tới sức khỏe, thần kinh.

Chú ý tới chế độ dinh dưỡng

dinh dưỡng cho phụ nữ tiền mãn kinh

Để có thể dễ ngủ hơn, cần chú trọng các thức ăn có những chất sau:

– Chất xơ tốt cho phụ nữ thời kỳ mãn kinh: Chất xơ có trong các loại ngũ cốc, trái cây và rau quả có thể giúp làm giảm cholesterol, giảm lượng đường trong máu, ngăn ngừa táo bón và bảo đảm cho bạn một sức khỏe tốt trong thời kỳ mãn kinh.

– Bổ sung các thực phẩm giàu canxi: Các thực phẩm giàu canxi bao gồm các sản phẩm từ sữa và một số loại hải sản sẽ giúp bạn giảm nguy cơ loãng xương trong thời kỳ mãn kinh.

– Đậu nành: Đậu nành có chứa các chất phytoestrogen, isoflavones, có thể giúp cải thiện các triệu chứng xấu của thời kỳ mãn kinh. Ngoài ra, đây còn là thực phẩm bổ xung nhiều chất xơ và cung cấp đủ lượng canxi thiết yếu cho cơ thể.

– Hạt lanh: Chất lignins có trong hạt lanh là yếu tố quan trọng trong quá trình trao các hormone ở phụ nữ tiền mãn kinh.

– Bổ sung thêm sắt: Ăn các thực phẩm giàu chất sắt như thịt gia cầm, cá, trứng, rau xanh … sẽ giúp tăng cường lượng sắt vào cơ thể và là giảm nguy cơ mắc bệnh thiếu máu.

– Bổ sung các loại vitamin: Tăng cường lượng vitamin B và omega-3, giúp bạn đối phó với sự thay đổi tâm trạng trong thời kỳ mãn kinh.

– Bổ sung thêm protein: Bổ sung các sản phẩm giàu vitamin từ sữa, các loại hạt và đậu sẽ giúp bạn chống lại các loại bệnh tật, và nhiễm trùng sau phẫu thuật.

– Ăn các loại đậu thường xuyên hơn: Đậu là loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng, ngoài ra chúng còn là nguồn cung cấp chất xơ, phytoestrogens, khoáng chất, canxi, axit folic và vitamin B-6 rất tốt cho cơ thể.

– Nước: Nước rất quan trọng cho phụ nữ mãn kinh giúp dưỡng ẩm da, và loại bỏ các độc tố ra khỏi cơ thể.

– Trái cây và rau củ: Trái cây và rau củ sáng màu như: cá chua, cà rốt … chứa nhiều các vitamin, khoáng chất, giúp cung cấp các chất chống oxy hóa và chất xơ cho cơ thể.Ngoài ra, phụ nữ giai đoạn này nên bổ sung các thực phẩm có chứa estrogen tự nhiên bằng cách: uống sữa đậu nành, ăn nhiều đậu phụ, giá đậu tương…hàng ngày sẽ góp phần cải thiện giấc ngủ. Bên cạnh đó, nên tham gia tập dưỡng sinh, tập thể dục nhẹ nhàng để cơ thể vừa khỏe mạnh, dẻo dai, vừa ngủ ngon.

Phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh – mãn kinh bị mất ngủ là hậu quả tất yếu của những thay đổi trong cơ thể. Hiểu rõ những thay đổi, điều trị đúng nguyên nhân sẽ giúp hoạt động của giấc ngủ trở lại bình thường, cơ thể khỏe mạnh.

Bài viết liên quan