Mất ngủ nên làm gì? – Mách bạn 9 cách để có giấc ngủ ngon như mong muốn

Giấc ngủ là vô cùng quan trong để hồi phục sức khỏe và là phương pháp chăm sóc sức khỏe tốt nhất của con người sau một ngày dài làm việc. Tuy nhiên cũng có những người thường khó đi vào giấc ngủ hơn những người khác. Vậy mất ngủ nên làm gì? – Hãy áp dụng một vài mẹo nhỏ dưới đây để có được một giấc ngủ ngon bạn nhé

Nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ

nguyên nhân gây mất ngủ

Mất ngủ (insomnia) hay khó ngủ (sleeping dificulties) là một chứng bệnh gây ảnh hưởng đến đời sống của nhiều người. Đặc biệt, thời gian gần đây số người bị mất ngủ đang ngày càng trẻ hóa và gia tăng. Nguyên nhân gây mất ngủ có thể chia thành 2 nhóm:

Mất ngủ do sinh hoạt

– Do hút thuốc lá, uống nhiều cà phê, do ăn nhiều nặng bụng trong đêm, ăn nhiều chất kích thích…

– Do rối loạn lịch thức ngủ trong ngày, như lịch làm việc thay đổi bất thường, làm việc theo ca không thường xuyên, do thay đổi múi giờ chênh lệch như khi đi du lịch đến các vùng có mức chênh lệch múi giờ từ 6-24 giờ.

– Do căng thẳng lo âu nhiều trong học tập, làm việc, trong cuộc sống hàng ngày.

– Do phân bổ giờ giấc ngủ không hợp lý, ngủ ngày quá nhiều.

Ngoài ra, theo sự phát triển tâm sinh lý ở mỗi người, chu kỳ thức ngủ sẽ thay đổi dần theo tuổi tác. Với người cao tuổi, thời gian 1 giấc ngủ có xu hưởng giảm dần, thưc khuya hơn và dậy sớm hơn. Tuy nhiên, vấn đề quan trọng nhất là chất lượng của giấc ngủ, sau khi ngủ dậy phải cảm thấy tinh thần sảng khoái, hung phấn, có tinh thần làm việc.

Mất ngủ do nguyên nhân thực thể

– Do dùng thuốc để điều trị bệnh: Như các thuốc điều trị đau đầu Migrain có chứa cafein, thuốc chống viêm như corticoide, thuốc lợi tiểu v.v…

– Do bệnh lý: Các bệnh lý gây mất ngủ như đau đầu do viêm xoang, do tăng huyết áp, đau do viêm loét dạ dày tá tràng, đau do Zona, đau do kích thích thần kinh, đau trong bệnh khớp xương v.v… Việc điều trị phải chú ý vào nguyên nhân gây bệnh.

– Do loạn tâm thần chức năng hoặc thực thể, hoặc do trầm cảm.

Vậy mất ngủ nên làm gì?

Điều trị chứng mất ngủ chủ yếu là điều trị triệu chứng, kết hợp với điều trị nguyên nhân nếu xác định được nguyên nhân gây mất ngủ. Bạn thường xuyên bị mất ngủ. Trước mắt, để việc điều trị hiệu quả hơn bạn cần xác định được nguyên nhân chủ quan gây mất ngủ và loại bỏ những nguyên nhân này. Để có giấc ngủ tốt hơn bạn nên:

1. Mất ngủ nên làm gì? – Duy trì thời lượng giấc ngủ hợp lí

Nếu cần phải ngủ trưa, cũng chỉ nên duy trì một giấc ngủ ngắn khoảng 20 phút hoặc ít hơn. Trong vòng 8 giờ trước khi ngủ nếu chỉ chợp mắt trong giây lát cũng có thể phá hoại một đêm ngon giấc của bạn. Khi cơn buồn ngủ kéo đến không đúng lúc, tốt nhất bạn có thể đi bộ, uống 1 ly nước hoặc điện thoại cho 1 người bạn.

Bạn cũng cần lưu ý nên ngủ trước 11 giờ để đảm bảo chức năng hoạt động của các bộ phận trong cơ thể. Nếu ngủ quá muộn, đảm bảo bạn sẽ mất nhiều thời gian để nằm thao thức. Hãy bắt đầu quá trình sẵn sàng cho việc ngủ 30-60 phút trước khi bạn chính thức rơi vào giấc ngủ. Với những người không bị mất ngủ, quá trình này chỉ kéo dài 10-20 phút.

2. Mất ngủ nên làm gì? – Tạo một môi trường tốt cho giấc ngủ

tạo môi trường tốt cho giấc ngủ

Việc có một môi trường với nhiệt độ thích hợp, không gian thoải mái sẽ giúp cho bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Bạn nên cố gắng đầu tư cho bộ chăn gối, chiếc giường nằm dễ chịu nhất trong khả năng của mình. Một mẹo nhỏ nữa là bạn nên dùng vỏ gối chất satin thay vì cotton vì nó sẽ cho bạn cảm giác dễ chịu, mát mịn khi nằm ngủ. Bên cạnh đó, khi ngủ bạn đừng mặc đồ chật và bó, cơ thể bạn sẽ cảm thấy rất bí bách và điều này chỉ làm bạn thêm khó ngủ. Cuối cùng, bạn nên duy trì nhiệt độ phòng trong khoảng 26-28 độ C và  đảm bảo không khí lưu thông để đảm bảo có 1 giấc ngủ ngon.

3. Mất ngủ nên làm gì? – Tắt hết thiết bị công nghệ

Nếu gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ, bạn không nên đưa bất kỳ thiết bị công nghệ nào vào phòng ngủ. Không nên chat hay đọc tin tức trước khi đi ngủ mà hãy để chế độ im lặng hoặc tắt máy, để đầu óc hoàn toàn thoải mái, như vậy bạn sẽ có giấc ngủ ngon hơn. Bởi ánh sáng từ màn hình của thiết bị công nghệ như điện thoại, máy tính,…sẽ kích thích não bộ của bạn theo cách không có lợi cho giấc ngủ.

4. Mất ngủ nên làm gì? – Tắt hết đèn điện

Trước khi đi ngủ là hãy làm cho phòng ngủ của bạn tối nhất theo cách có thể. Bởi phòng ngủ càng tối, bộ não của bạn càng có khả năng giải phóng các hóa chất gây buồn ngủ.

Do đó, tốt nhất là hãy tắt đèn khi ngủ hoặc chỉ để một nguồn ánh sáng dịu như đèn ngủ. Nếu bạn ngủ vào buổi sáng hoặc không tránh được ánh sáng thì hãy cố gắng quay ra phía ít sáng nhất, thử sử dụng bịt mắt.

5. Mất ngủ nên làm gì? – Tập thể thao

tập thể thao giúp ngủ ngon hơn

Luyện tập thể dục thể thao, đúng vậy khoa học đã chứng minh những ích lợi mà luyện tập thể dục thể thao mang lại, tại một trường đại học ở Mỹ quan sát hai nhóm người hoạt động khác nhau, một nhóm thường xuyên duy trì cho mình thói quen tập thể dục, nhóm kia duy trì ngược lại. Nhận thấy những người hoạt động trong nhóm 1 giấc ngủ đảm bảo, không chỉ vậy sức đề kháng miễn dịch cao hơn.

Tốt nhất là nên tập thể dục vào sáng hoặc chiều sớm, không nên tập trong vòng 3 tiếng trước khi ngủ vì như vậy sẽ làm giảm sự tiết melatonin (giúp điều hòa giấc ngủ).

6. Mất ngủ nên làm gì? – Làm ấm cơ thể

Giữ ấm cơ thể trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và có giấc ngủ ngon hơn. Để thư giãn cơ thể và đầu óc được thoải mái, bạn có thể thử sử dụng một thức uống ấm như một ly sữa hay nước mật ong ấm. Hoặc bạn có thể tắm nước ấm trước khi đi ngủ khoảng 30 phút sẽ giúp cơ thể sảng khoái và dễ dàng đi vào giấc ngủ. Lý tưởng nhất là tắm với nhiệt độ khoảng trên 38 độ C. Và tất nhiên nước lạnh hoặc không đủ ấm thì sẽ khó đem lại hiệu quả.

7. Mất ngủ nên làm gì? – Cải thiện chế độ dinh dưỡng

Về chế độ ăn uống, bạn có thể ăn nhẹ những đồ ăn có chứa carbohydrate, canxi, một chút protein trước khi ngủ. Những đồ ăn được gợi ý đó là bơ, gừng, chuối, ngũ cốc, kê, bơ, đồ uống từ sữa, yến mạch. Bạn không nên ăn quá no và cũng không được để bụng đói, cả hai điều này sẽ đều gây khó khăn cho giấc ngủ. Các món ăn cay, nóng, quá nhiều protein cũng không được khuyên dùng.

Tất nhiên, bạn cần tránh những thức uống chứa caffeine như café, nước tăng lực trước khi đi ngủ. Thậm chí, sau bữa trưa, bạn cũng không nên uống nếu thường xuyên mất ngủ. Thay vào đó, bạn nên uống một ly sữa ấm hoặc trà thảo dược hoặc một cốc nước mật ong ấm sẽ có hiệu quả giúp bạn ngon giấc hơn.

8. Mất ngủ nên làm gì? – Thư giãn đầu óc

mất ngủ nên làm gì - thư giãn đầu óc

Hãy thả lỏng cơ thể bạn, nằm ở tư thế mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Nếu trong ngày có những vấn đề chưa giải quyết xong thì hãy gác lại chờ đến ngày mai giải quyết chứ không nên vừa nằm chờ giấc ngủ đến vừa nghĩ cách giải quyết vấn đề.

9. Mất ngủ nên làm gì? – Sử dụng các sản phẩm từ thảo dược

Các loại thuốc ngủ, thuốc an thần gây ngủ trên thị trường hiện nay trên thực tế có tác dụng “an thần” hay “ức chế thần kinh” người tiêu dùng. Sử dụng thuốc an thần gây ngủ mà không có chỉ định và phác đồ điều trị từ bác sĩ sẽ mang lại cho bạn những giấc ngủ “cưỡng ép” từ đó gây ra các vấn đề về tim mạch, thần kinh rất nguy hiểm.

Hiện nay, giải pháp mới được các chuyên gia đánh giá cao để điều trị chứng mất ngủ là sử dụng các sản phẩm từ thảo dược. Đây là biện pháp hiệu quả, không gây nhờn thuốc và giúp mang lại một giấc ngủ thật mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào.

Khi sử dụng bất cứ sản phẩm điều trị mất ngủ nào, hãy đảm bảo bạn có được giấc ngủ ngon tự nhiên với các dấu hiệu: ngủ sâu giấc, không mộng mị, sáng dậy tỉnh táo, tinh thần minh mẫn, sảng khoải và không bị nhờn hay phụ thuộc thuốc

 

Bài viết liên quan